1.000 Visualizações

Oi pessoal!

Venho agradecer a todas as pessoas que visualizaram o blog Home Work Strong. Atingimos a marca de 1.000 visualizações em menos de um mês. Faço aqui alguns agradecimentos especiais: Cibelle Araújo, por acreditar e ajudar nas correções textuais; Ana Karolina e Camila Costa, pelo apoio e crítica em prol do crescimento do blog sem falar nos debates sobre os temas; Jonatas Santos por sempre estar ao lado dos amigos e por seus conselhos sempre precisos, e a todas as pessoas que curtiram, comentaram e visualizaram o blog. Essa conquista também é de vocês. Meus sinceros agradecimentos.

Att.: Erivaldo Garrote

Alongamentos Parte 1

Oi pessoal!

Começaremos com as postagem sobre exercícios em casa, mas antes precisamos falar sobre uma parte importante pre exercício, o alongamento. Antes de toda atividade, seja ela de alta a baixa intensidade, deve ser feito uma série de alongamentos com finalidades proprias, as quais abordaremos aqui. Espero que gostem dessa postagem, logo após ela começaremos com nossos exercícios. Duvidas e sugestões sempre são bem-vindas.

Alongamentos parte 1

Algumas pessoas têm tão pouco tempo para treinar que querem terminar os exercícios o quanto antes. Fazer um rápido aquecimento para esticar os músculos e ativar a circulação, seguido de alongamento, pode ser muito benéfico. Alongar-se de cinco a sete minutos antes e depois da atividade aumenta a flexibilidade. O alongamento evita lesões, alivia a tensão, melhora a circulação e aumenta o tônus muscular - aumentando a definição do seu corpo.

Finalidades

Antes do treino, os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, promover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas no trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.

Cuidados

Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite de músculos e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. Portanto, respeite sua estrutura e flexibilidade. O excesso pode levar a estiramentos e lesões.

Por que fazer?

• Primeiro

Prevenir a rigidez muscular a qual nos impede de executar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, o que reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.

• Segundo

Promove mais bem-estar. Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

• Terceiro

Menos lesões. Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

• Quarto

Mais energia. Com a musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.

Flexibilidade

A flexibilidade é o elemento do condicionamento físico mais fácil de ser desenvolvido. Como em outros tipos e treino, a melhora na flexibilidade ocorre ao sujeitar os músculos a algo além do que aquilo a que estão acostumados - aumentando a amplitude do movimento de forma controlada e sistemática.

Alongamento em Cruz

Com os pés em uma distância similar à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados, levante os braços até que formem um T com o seu tronco e vira as palmas para baixo. Lentamente gire os polegares para trás e estufe o peito ao levar os braços para trás, como se um fio puxasse seus dedos. Contraia as escápulas para estender a amplitude do movimento. Agora, em vez de manter uma única repetição, faça cinco alongamentos pulsantes. Isto é, leve os braços para trás alguns centímetros extras e deixe-os voltar à posição inicial. Repita.

Imagem: Erivaldo Garrote

Alongamento da Cervical

Segure os braços esticados na frente do peito e mantenha as mãos unidas, com as palmas para fora. Empurre os braços para a frente, arredondando os ombros e a região cervical. Segure a posição por dez segundos.

Imagem: Erivaldo Garrote

Alongamento de Ombros e Pescoço

Coloque os dois braços para trás e segure o punho direito com a mão esquerda, por trás das costas. Incline a cabeça para a esquerda e puxe o braço direito para a esquerda. Segure por dez segundos e repita do outro lado.

Imagem: Erivaldo Garrote

Referências para Leitura

1. Evans, Nick, 1964 - Anatomia da musculação / Nick Evans; Ilustrado por William P. Hamilton; [tradutor Fernando Gomes do Nascimento]. -- Barueri, SP: Manole, 2007. Titulo original: Bodybuilding Anatomy. ISBN 978-85-204-2625-8. 1ª Edição brasileira - 2007

2. Kisner, Carolyn. Therapeutic exercise: foudations and techniques / Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby. - 5th ed. ISBN-13: 978-0-8036-1584-7. WB 541 K61t 2007.

Bom pessoal, por hoje é só. Na próxima postagem continuaremos com os alongamentos e explanaremos mais da teoria. Espero que tenham gostado. Dúvidas e comentários serão sempre bem-vindos.

Att.: Erivaldo Garrote

Sistema Articular

Oi pessoal!

Hoje iremos falar sobre o ponto chave deste blog: o sistema articular que será de suma importância para as nossas postagens futuras. Abordaremos toda a mecânica do movimento que se preocupa tanto com o movimento em si quanto com o agente que o faz iniciar ou cessar e assim criar e mostrar exercícios de complexa a simples execução nos dando um arcabouço de atividades que proporcionarão um bom condicionamento físico. Espero que gostem do post. Dúvidas e comentários serão sempre bem-vindos.

Sistema Articular

Articulações são estruturas de tecido conjuntivo segundo as quais dois ou mais ossos próximos unem-se entre si.

Classificação

• Fibrosas ou Sinartroses são articulações imóveis cujo tecido do interposto é o conjuntivo fibroso.
• Suturas (entre os ossos do crânio).
• Planas: As superfícies articulares são regularmente.
• Serreadas ou Denteadas: As superfícies que se articulam são serreadas.
• Escamosas: Um osso se sobrepõe ao outro.
• Sindesmose - Tecido interposto é maior que nas suturas.
• Esquindileste - Osso em forma de ranhadura e outro que se encaixa.
• Gonfose - Articulação dos dentes em seus alvéolos.
• Cartilaginosas ou Anfiartrose são articulações semimóveis formadas por fibrocartilagem ou hialina.
• Sínfise - Constituídas por fibrocartilagens.
• Sincondrose - Tipo de Articulação temporária formada por hialina e com o crescimento do osso essa articulação desaparece.
• Sinoviais ou Diartroses são articulações mais móveis e complexas, cujo tecido que se interpõe entre os ossos é um líquido-sinavial ou sinove. Elementos:
• Cápsula Articular - Manguito que envolve a articulação prendendo-se nos ossos que se articulam.
• Membrana Sinavial - Primeira camada de célula interna da cápsula articular que absorve e produz sinóvia.
• Cartilagem Articular - Superfície revestida por cartilagem hialina, cuja função é facilitar o deslisamento dos ossos.
• Cavidade Articular - Espaço virtual onde se encontra o líquido sinovial.
• Elementos Acessórios - Discos e menisco: servem de amortecedores para grandes impactos e pressções.

Tipos

• Planas - Superfícies que se articulam são planas.
• Gínglimo ou Dobradiça - Uma superfície tem a forma de polia que se aloja em outra superfície.
• Trocóide ou Cilindróide - Uma das superfícies é um cilindro ósseo e a outra é um anel osteofibroso.
• Esferóide - Uma superfície é uma cabeça esférica e a outra é uma cavidade.
• Condilares - Uma é uma elípse e a outra é uma cavidade.
• Selar - Uma é côncava e outra é convexa.
• Elipsóide - Superfícies em elípse.

Classificação quanto a Complexidade

• Simples - Duas superfícies articulares.
• Compostas - Três ou mais superfícies articulares.
• Complexas - Quando tem discos e meniscos.

Classificação quanto a Funcionalidade

• Mono-axial - 1 grau de liberdade.
• Bi-axial - 2 graus de liberdade.
• Tri-axial - 3 graus de liberdade.

Exemplos de Articulações

• Suturas:
• Planas  - Palatina (entre os ossos do palato), Internasal (entre os ossos do nariz) e intermaxilar (entre os ossos da maxila).

• Serreada - Sagital, Coronal e Lambdóidea.

• Escamosa - Parietatemporal e Esfenoescamosa (temporal e esfenóide).

• Gonfose - Implantação dos dentes nos alvéolos.

• Esquindilese - Vômer + esfenóide.

• Sindesmose - Tíbio-fibular distal, timpanoestapedial, membrana interóssea do antebraço (rádio-ulnar) e membrana interóssea tíbio-fibular.

• Sincondrose - Esfeno-occipital e esterno-costal.

• Sínfise - Púbica, disco intervertebral e mitodiana (entre os ossos da mandíbula, única sínfise que e ossifica), promotório (sínfise da articulação lombossacral).

• Sinovial.
• Plana: Sacro-ilíaca, entre os ossos do carpo e entre os ossos do tarso (deslizamento).

• Condilar: Temporo-mandibular (ATM), rádio-cárpica e articulação do joelho (bi-axial).

• Esferóide: Escápulo-umeral e articulação do quadril (tri-axial).

• Gínglimo: Úmero-ulnar, úmero-radial e interfalângicas (mono-axial).

• Trocóide: Rádio-ulnar e atlanto-axial (mono-axial).

• Selar: Calcâneo-cubóide e carpometacárpica do polegar (Bi-axial).

• Elipsóide: Rádio-cárpica (Bi-axial)

*Podemos então resumir as Articulações Sinoviais segundo a foto abaixo:

Diartroses: 1-Triaxial, anertrose ou esferóide; 2-Condilar e elipsóide; 3-Selar; 4-Gínglimo; 5-Gínglimo atípica ou dobradiça.

Referências:

1. Dangelo e Fattini; Anatomia Humana Básica. Cápitulo 3 - Junturas (Pág. 31 à 42). Editora Atheneu; 2ª Edição.

Bom pessoal, por hoje é só!

Espero que tenham gostado dessa aula rápida. Dúvidas, sugestões, comentários serão sempre bem-vindos. Até a próxima!

Att.: Erivaldo Garrote

Introdução ao Estudo da Anatomia

Oi pessoal!

No Post anterior finalizamos a parte de Sistema Muscular Geral. Nessa nova postagem faremos uma breve introdução ao estudo da anatomia no que diz respeito aos planos de delimitação, planos de secção, eixos e termos de posição e direção, complementando tudo que foi dito anteriormente em outras postagens. Em seguida analisaremos o sistema muscular por áreas. Espero que gostem do post. Comentários ou dúvidas são sempre bem-vindas. Caso não tenham visto os posts anteriores cliquem aqui:

Os Músculos parte 1

Os Músculos parte 2

Os Músculos parte 3

Introdução ao Estudo da Anatomia

Planos de Delimitação

Em número de seis são eles:

·         Superior ou Cefálico;

·         Inferior ou Plantar ou Podálico;

·         Anterior ou Ventral;

·         Posterior ou Dorsal;

·         Lateral Direito;

·         Lateral Esquerdo.

Eixos

Em número de três são eles:

·         Ântero-posterios (A-P);

·         Súpero-inferior (S-I);

·         Látero-lateral (LL).

Planos de Secção

Em número de três são eles:

·         Sagital ou Mediano – Divide o corpo em duas metades: direita e esquerda.

·         Coronal ou Frontal – “Divide” em dorsal e ventral.

·         Transversal ou Horizontal – Cortes paralelos aos planos Cranial, Podálico e Caudal.

Termos de Posição e Direção

·        Medial – Estrutura mais próxima da linha média.

·        Lateral – Estrutura mais afastada da linha média.

·        Intermédio – Estrutura situada entre uma medial e outra lateral.

·        Ventral ou Anterior – Estrutura situada próxima ao plano ventral.

·        Dorsal ou Posterior – Estrutura situada próxima ao plano dorsal.

·        Média – Estrutura situada entre o plano ventral e o dorsal.

·        Cranial ou Superior – Estrutura mais próxima do plano cranial.

·        Caudal ou Inferior – Estrutura mais próxima do plano inferior.

·        Externo – Órgão ou estrutura mais distante do centro de um órgão ou de uma cavidade.

·        Interno – Órgão ou estrutura mais próximo do centro de um órgão ou cavidade.

·        Superficial – Órgão ou estrutura mais próximo da superfície corporal.

·        Profundo – Órgão ou estrutura está mais longe da superfície corporal.

·        Proximal – Órgão ou estrutura está mais perto de sua origem ou do tronco humano.

·        Distal – Órgão ou estrutura está mais longe de sua origem ou do tronco humano.

Referências:

1. Dangelo e Fattini; Anatomia Humana Básica. Capítulo 1 - Introdução ao Estudo da Anatomia (Pág. 01 à 11). Editora Atheneu; 2ª Edição.

Pessoal, espero que tenham gostado, por hora é só. Abraços!

Att.: Erivaldo Garrote

Os Músculos Parte 3

Oi pessoal!

Hoje iremos dar continuidade a nossa aula sobre músculos. Nas postagens anteriores falamos sobre funções musculares, tipos de musculatura. Conceituamos o músculo, classificamos quanto a sua situação, disposição de fibra, origem e inserção, função e nomenclatura. Caso não tenha conferido a primeira parte e segunda parte, clique em:

Os Músculos parte 1

Os Músculos parte 2

Os Músculos Parte 3

Classificação

Tipos de Movimentos Musculares / 

Termos Anatômicos de Movimento

Flexão é a curvatura ou diminuição do ângulo entre os ossos ou partes do corpo. 

Extensão é quando aumentamos o ângulo entre os ossos ou partes do corpo.

 Adução é o movimento na direção do plano mediano em um plano coronal.

Abdução é afastar-se do plano mediano no plano coronal.

Rotação Medial traz a face anterior de um membro para mais perto do plano mediano.

Rotação Lateral leva a face anterior para longe do plano mediano.

Retrusão é o movimento de retração (para trás) ocorre na retrusão da mandíbula e no ombro.

Protrusão é o movimento dianteiro (para frente) como ocorre na protrusão da mandíbula e no ombro.

Oclusão é o movimento em que ocorre o contato da arcada dentário superior com a arcada dentária inferior.

Abertura é o movimento em que ocorre o afastamento dos dentes no sentido súpero-inferior.

Rotação Inferior da Escápula é o movimento em torno de um eixo sagital no qual o ângulo inferior da escápula move-se medialmente e a cavidade glenóide move-se caudalmente.

Rotação Superior da Escápula é o movimento em torno de um eixo sagital no qual o ângulo inferior da escápula move-se lateralmente e a cavidade glenóide move-se cranialmente.

Elevação é elevar ou mover uma parte para cima, como elevar os ombros.

Abaixamento é abaixar ou mover uma parte para baixo, como baixar os ombros.

Retroversão é a posição da pelve na qual o plano vertical através das espinhas ântero-superiores é posterior ao plano vertical através da sínfise púbica.

Anteroversão é a posição da pelve na qual o plano vertical através das espinhas ântero-superiores é anterior ao plano vertical através da sínfise púbica.

Pronação é o movimento do antebraço e mão que gira o rádio medialmente em torno de seu eixo longitudinal de modo que a palma da mão olha posteriormente. e no ombro.

Supinação é o movimento do antebraço e mão que gira o rádio lateralmente em torno de seu eixo longitudinal de modo que a palma da mão olha anteriormente. e no ombro.

 Inversão é o movimento da sola do pé em direção ao plano mediano. Quando o pé está totalmente invertido, ele também está plantifletido.

Eversão é o movimento da sola do pé para longe do plano mediano. Quando o pé está totalmente evertido, ele também está dorsifletido.

Dorsi-flexão (flexão dorsal): movimento de flexão na articulação do tornozelo, como acontece quando se caminha morro acima ou se levantam os dedos do solo.

Planti-flexão (flexão plantar): dobra o pé ou dedos em direção à face plantar, quando se fica em pé na ponta dos dedos.

Terminamos aqui a parte do Sistema Muscular Global e antes de entrarmos no Sistema Muscular mais específico - onde abordaremos áreas isoladas como Tórax, abdome, Dorso, Membros Superiores e Inferiores - iremos explanar um pouco sobre Planos de Delimitação, Eixos, Planos de Secção e Termos de Posição e Direção.

Referências:

1. Brasil Escola. Tecido muscular. Página visitada em 5 de março de 2012.

2. Milton Carlos Malaghini, 1999. Breve descrição sobre os tipos de músculos. Disponível em: <http://www.geocities.com/~malaghini/musculo1.html>. Revisado em Janeiro/2009. Acesso em 26/01/2009.

3. Concept II Rowing Ergometer, user manual (PDF) (1993).

4. Urbancheka M, Pickenb E, Kaliainenc L, Kuzon W. (2001). "Specific Force Deficit in Skeletal Muscles of Old Rats Is Partially Explained by the Existence of Denervated Muscle Fibers". The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 56:B191-B197.

5. (2005) "Association of adiponectin and resistin with adipose tissue compartments, insulin resistance and dyslipidaemia". Diabetes, obesity & metabolism 7 (4): 406–13. DOI:10.1111/j.1463-1326.2004.00410.x. PMID 15955127.

Pessoal, espero que tenham gostado desta terceira parte, caso não tenham visto as primeiras partes acessem:

Os Músculos parte 1

Os Músculos parte 2

Att.: Erivaldo Garrote

Os Músculos Parte 2

Oi pessoal!

Hoje iremos dar continuidade a nossa aula sobre músculos, na postagem anterior nós falamos sobre funções musculares, tipos de musculatura e conceituamos o músculo, caso você não tenha conferido a primeira parte clique aqui.

Os Músculos (parte 02)

Classificação

Podemos classificar os músculos quanto a sua situação, forma, disposição da fibra, origem e inserção, função e nomenclatura.

Quanto a Situação:

a) Superficiais ou Cutâneos: Estão logo abaixo da pele e apresentam no mínimo uma de suas inserções na camada profunda da derme. Estão localizados na cabeça (crânio e face), pescoço e na mão (região hipotenar).

Exemplo: Platisma.

b) Profundos ou Subaponeuróticos: São músculos que não apresentam inserções na camada profunda da derme, e na maioria das vezes, se inserem em ossos. Estão localizados abaixo da fáscia superficial.

Exemplo: Pronador quadrado.

Quanto à Forma:

a) Longos: São encontrados especialmente nos membros. Os mais superficiais são os mais longos, podendo passar duas ou mais articulações.

Exemplo: Bíceps braquial.

b) Curtos: Encontram-se nas articulações cujos movimentos tem pouca amplitude, o que não exclui força nem especialização.

Exemplo: Músculos da mão.

c) Largos: Caracterizam-se por serem laminares. São encontrados nas paredes das grandes cavidades (tórax e abdome).

Exemplo: Diafragma.

Quanto à Disposição da Fibra:

a) Reto: Paralelo à linha média. Ex: Reto abdominal.
b) Transverso: Perpendicular à linha média. Ex: Transverso abdominal.
c) Oblíquo: Diagonal à linha média. Ex: Oblíquo externo.

Quanto à Origem e Inserção:

a) Origem: É a extremidade do músculo que se encontra presa à peça óssea e que não se desloca - ponto fixo. É dividido em:

• Uníceps - Apresenta apenas uma cabeça de origem, ou seja, origina-se apenas por um tendão;
• Bíceps - Apresenta duas cabeças de origem;
• Tríceps - Apresenta três cabeças de origem;
• Quadríceps - Apresenta quatro cabeças de origem.

b) Inserção: É a extremidade do músculo que se encontra presa à peça óssea, mas que se desloca - ponto móvel. É dividido em:

• Unicaudado - Insere-se apenas por um tendão;
• Bicaudado - Insere-se por dois tendões;
• Policaudado - Insere-se po três ou mais tendões.

Quanto à Função:

a) Agonistas: São os músculos principais que ativam um movimento específico do corpo, eles se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Ex: Pegar uma chave sobre a mesa, agonistas são os flexores dos dedos.
b) Antagonistas ou Oponente: Músculos que se opõem à ação dos agonistas, quando o agonista se contrai, o antagonista relaxa progressivamente, produzindo um movimento suave. Ex: idem anterior, porém os antagonistas são os extensores dos dedos.
c) Sinergistas: São aqueles que participam estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a ação principal. Ex: idem anterior, os sinergistas são estabilizadores do punho, cotovelo e ombro.
d) Fixadores: Estabilizam a origem do agonista de modo que ele possa agir mais eficientemente. Estabilizam a parte proximal do membro quando move-se a parte distal.

Quanto à Nomenclatura:

O nome dado aos músculos é derivado de vários fatores, entre eles o fisiológico e o topográfico:

a) Ação: Extensor dos dedos.
b) Ação Associada à Forma: Pronador redondo e pronador quadrado.
c) Ação Associada à Localização: Flexor superficial dos dedos.
d) Forma: Músculo Deltóide (letra grega delta).
e) Localização: Tibial anterior.
f) Número de Origem: Bíceps femoral e tríceps braquial.

Tipos de Contrações

O nome dado aos músculos é derivado de vários fatores, entre eles o fisiológico e o topográfico:

a) Contração Concêntrica: o músculo se encurta e traciona outra estrutura, como um tendão, reduzindo o ângulo de uma articulação. Ex: Trazer um livro que estava sobre a mesa ao encontro da cabeça.

b) Contração Excêntrica: quando aumenta o comprimento total do músculo durante a contração. Ex: idem anterior, porém quando recolocamos o livro sobre mesa.

c) Contração Isométrica: servem para estabilizar as articulações enquanto outras são movidas. Gera tensão muscular sem realizar movimentos. É responsável pela postura e sustentação de objetos em posição fixa. Ex: idem anterior, porém quando o livro é sustentado em abdução de 90°.

Anatomia Microscópica da Fibra Muscular

O tecido muscular consiste de células contráteis especializadas, ou fibras musculares, que são agrupadas e dispostas de forma altamente organizada. Cada fibra de músculo esquelético apresenta dois tipos de estruturas filiformes muito delgadas, chamadas miofilamentos grossos (miosina) e finos (actina). 

Contração Múscular (Actina sobre Miosina)

Referências:

1. Brasil Escola. Tecido muscular. Página visitada em 5 de março de 2012.

2. Milton Carlos Malaghini, 1999. Breve descrição sobre os tipos de músculos. Disponível em: <http://www.geocities.com/~malaghini/musculo1.html>. Revisado em Janeiro/2009. Acesso em 26/01/2009.

3. Concept II Rowing Ergometer, user manual (PDF) (1993).

4. Urbancheka M, Pickenb E, Kaliainenc L, Kuzon W. (2001). "Specific Force Deficit in Skeletal Muscles of Old Rats Is Partially Explained by the Existence of Denervated Muscle Fibers". The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 56:B191-B197.

5. (2005) "Association of adiponectin and resistin with adipose tissue compartments, insulin resistance and dyslipidaemia". Diabetes, obesity & metabolism 7 (4): 406–13. DOI:10.1111/j.1463-1326.2004.00410.x. PMID 15955127.

Bom pessoal, por hoje é só. Na próxima postagem continuaremos com a analise do sistema muscular, espero que tenham gostado. 

Confiram:

Os Músculos (Parte 1)
Os Músculos (Parte 3)

Att.: Erivaldo Garrote