Alongamentos Parte 1

Oi pessoal!

Começaremos com as postagem sobre exercícios em casa, mas antes precisamos falar sobre uma parte importante pre exercício, o alongamento. Antes de toda atividade, seja ela de alta a baixa intensidade, deve ser feito uma série de alongamentos com finalidades proprias, as quais abordaremos aqui. Espero que gostem dessa postagem, logo após ela começaremos com nossos exercícios. Duvidas e sugestões sempre são bem-vindas.

Alongamentos parte 1

Algumas pessoas têm tão pouco tempo para treinar que querem terminar os exercícios o quanto antes. Fazer um rápido aquecimento para esticar os músculos e ativar a circulação, seguido de alongamento, pode ser muito benéfico. Alongar-se de cinco a sete minutos antes e depois da atividade aumenta a flexibilidade. O alongamento evita lesões, alivia a tensão, melhora a circulação e aumenta o tônus muscular - aumentando a definição do seu corpo.

Finalidades

Antes do treino, os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, promover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas no trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.

Cuidados

Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite de músculos e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. Portanto, respeite sua estrutura e flexibilidade. O excesso pode levar a estiramentos e lesões.

Por que fazer?

• Primeiro

Prevenir a rigidez muscular a qual nos impede de executar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, o que reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.

• Segundo

Promove mais bem-estar. Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

• Terceiro

Menos lesões. Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

• Quarto

Mais energia. Com a musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.

Flexibilidade

A flexibilidade é o elemento do condicionamento físico mais fácil de ser desenvolvido. Como em outros tipos e treino, a melhora na flexibilidade ocorre ao sujeitar os músculos a algo além do que aquilo a que estão acostumados - aumentando a amplitude do movimento de forma controlada e sistemática.

Alongamento em Cruz

Com os pés em uma distância similar à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados, levante os braços até que formem um T com o seu tronco e vira as palmas para baixo. Lentamente gire os polegares para trás e estufe o peito ao levar os braços para trás, como se um fio puxasse seus dedos. Contraia as escápulas para estender a amplitude do movimento. Agora, em vez de manter uma única repetição, faça cinco alongamentos pulsantes. Isto é, leve os braços para trás alguns centímetros extras e deixe-os voltar à posição inicial. Repita.

Imagem: Erivaldo Garrote

Alongamento da Cervical

Segure os braços esticados na frente do peito e mantenha as mãos unidas, com as palmas para fora. Empurre os braços para a frente, arredondando os ombros e a região cervical. Segure a posição por dez segundos.

Imagem: Erivaldo Garrote

Alongamento de Ombros e Pescoço

Coloque os dois braços para trás e segure o punho direito com a mão esquerda, por trás das costas. Incline a cabeça para a esquerda e puxe o braço direito para a esquerda. Segure por dez segundos e repita do outro lado.

Imagem: Erivaldo Garrote

Referências para Leitura

1. Evans, Nick, 1964 - Anatomia da musculação / Nick Evans; Ilustrado por William P. Hamilton; [tradutor Fernando Gomes do Nascimento]. -- Barueri, SP: Manole, 2007. Titulo original: Bodybuilding Anatomy. ISBN 978-85-204-2625-8. 1ª Edição brasileira - 2007

2. Kisner, Carolyn. Therapeutic exercise: foudations and techniques / Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby. - 5th ed. ISBN-13: 978-0-8036-1584-7. WB 541 K61t 2007.

Bom pessoal, por hoje é só. Na próxima postagem continuaremos com os alongamentos e explanaremos mais da teoria. Espero que tenham gostado. Dúvidas e comentários serão sempre bem-vindos.

Att.: Erivaldo Garrote